Дима Рыбалка

Дима Рыбалка

Пишу о беге, дизайне и триатлоне. Product-designer.
Почта: ribadima@ribadima.ruTelegram RSS

В чем бежать марафон

На тренировочную пробежку в 30 километров стараюсь ничего не брать, только немного воды. В прохладную погоду обхожусь даже без воды. Но когда речь заходит о классической марафонской дистанции в 42.2 километра, то тут сборы уже более обстоятельные.

Несмотря на небольшую разницу между 30 и 42 километрами — марафон сложен как раз из-за такого явления как марафонская «стена», возникающего примерно на 30 километре. Дело в том, что к этому моменту в мышцах заканчивается запас энергии в виде гликогена (углеводы). В расход идет жир, но для превращения жира в энергию организму тоже нужны углеводы — а их уже не осталось. Поэтому важно сделать бег комфортным, при этом где-то применить приемы, которые позволят легче пройти этап «стены».

В этом году бежал свой третий по счету марафон, и собрал проверенный набор для старта. Что в итоге у меня получилось:

Кроссовки Ascis GT-1000. Самое главное требование к кроссовкам — они не должны быть новые. Бегите только в проверенной обуви.

Синтетическая футболка Nike Dri-Fit. В теплую погоду и при отсутствии дождя вам хватит одной футболки. Ни в коем случае нельзя допустить перегрева, поэтому одевайтесь по погоде. Желательно, чтобы футболка отводила влагу. У разных брендов есть разные технологии для этого, например Dri-Fit (Nike) и Dri-Release (Adidas).

Тайтсы Kalenji Trail Running Tights. Такая одежда для ног позволяет исключить натирание, а главное поддерживает мышцы. Дело в том что от постоянной тряски во время длительного бега накапливается механическая усталость. В этой конкретной модели для трейлового бега — куча карманов на поясе, поэтому можно обойтись без сумки для бега.

Синтетические беговые носки. Такие носки отводят влагу, что важно, чтобы не стереть ноги в кровь. Для совсем нежных ступней есть синтетические носки из двух тонких слоев — в них точно ничего не натрешь.

Синтетические беговые трусы. В случае с тайтсами или специальными беговыми шортами — можно бежать без них. Но если вы привыкли бегать в хлопке, то лучше его заменить.

Обезболивающее МИГ. Несколько таблеток обезболивающего Найз или Миг помогут снять боль, если она вдруг появится в области рук или спины. Принимать их чтобы облегчить боль в ногах не стоит.

Банковская карта и карта метро. Если вы захотите на середине пути сходить в ресторан, а потом поехать к месту старта за вещами — берите деньги.

Солнцезащитные очки. Солнышко это хорошо, но когда ты бежишь 3-4 часа и оно лупит тебе в глаза своими лучами, то ощущается это достаточно неприятно. Лучше всего иметь с собой в такую погоду очки с УФ фильтром. Желательно отдать предпочтение спортивной модели (есть специальные очки для бега и велосипеда со сменными линзами в зависимости от погоды) — они не будут падать и натирать.

Спортивные часы с пульсометром. Мои Tomtom Runner 2 позволяют отслеживать мне пульс во время бега. Это наверное самый важный показатель, в отличие от темпа или пройденного расстояния. Бегите на своем тренировочном пульсе и спокойно добежите до финиша.

Телефон с наушниками. После финиша можно позвонить знакомым, чтобы сразу встретиться. А во время самого забега послушать то, что заряжает вас длительную тренировку. Готовьте плейлист заранее.

Стартовый номер и булавки, либо ремешок для номера. Если вы не хотите прокалывать футболку булавками, то номер можно закрепить на специальном резиновом ремешке, который обычно продается на экспо в день выдачи стартового пакета.

Питательные гели или батончики. Во время длительного бега вам потребуются электролиты (соли), чтобы восполнить потери, а также углеводы, чтобы чувствовать себя лучше. К сожалению сколько не кушай во время бега — для того чтобы восстановить запас углеводов в мышцах нужно до 24 часов.

Воду обычно дают на пунктах питания во время самой гонки, ей нужно запивать гели. Я отдаю предпочтение гелям марки SIS. Перед стартом выпиваю кофеиновый шот — он помогает организму проснуться и быстрее поднять пульс до тренировочного. Во время бега съедаю два кофеиновых геля и один изотонический.

17 октября   бег   марафон   спорт

Шестнадцатый линкпост

· Рассказ о компонентах веб-интерфейса от дизайнера поисковой выдачи Яндекса

· Дизайн-система Atlassian

· Интерком рассказывает о модульной дизайн-системе

· Дизайн-система СКБ Контур

· Создание Tinkoff Design System. Первые шаги

· Перевод гайдов компании Apple на русский язык

· Новый шрифт Navigo от Ильи Рудермана

· Какие задачи встанут перед UX-дизайнерами в эру развития голосовых интерфейсов

· Prototypo — инструмент для динамического создания шрифтов

· Подоспели новые эмоджи

· Looper — плагин для Sketch, позволяющий создавать паттерны, фоны и иллюстрации

· Zeroheight — плагин для командной работы с символами в Sketch

· Плагин GetStark для Sketch, позволяющий оценивать дизайн взглядом людей с расстройством зрения

· Сabinporn — приятные фотографии хижин со всего мира

· Remote Places — места в Москве и других городах, где можно поработать с ноутбуком

· Тильда запустила конструктор писем для e-mail рассылок

· Инструкция для недизайнеров в блоге Тильды

· Оказывается у Bang Bang Education есть канал на Vimeo c кучей интервью интересных дизайнеров

· Freelance designer Dann Petty drove 10,000 miles across the United States to interview freelancers about their daily lives. These are their stories. New videos every month so follow along

· Сsspeeper — приятный CSS инспектор для дизайнеров

· Fom Labs выпустили потрясающую книгу «Графическое изображение фактов» (В. Бринтон)

· Дизайн-менеджмент: как создавать и продавать дизайн — один из лучших курсов по менеджменту от Антона Гора и Алексея Лури

Медицинский чекап бегуна

Энрике Симоне, «У неё было сердце» (1890)

Если вы бегаете или только задумались о беге, то минимум раз в год вам необходима специфическая проверка здоровья, а именно — медицинский чекап бегуна. Даже если вы считаете себя здоровым, проверка не будет лишней. Для соревнования это является необходимым требованием, ведь только так можно получить справку разрешающую участие. При этом понимание состояния своего здоровья поможет минимизировать риск травм уже при прохождении дистанции.

Конечно справку можно купить в интернете или распечатать на принтере, но лучше так не делать. Во-первых, это противозаконно, а во-вторых, просто глупо и странно, ведь вы рискуете своим здоровьем. Вообще впечатляет, когда бегуны готовы тратить деньги на экипировку и сотни часов на тренировки, а про проверку здоровья говорят, что это дорого и займет уйму времени (на самом деле нет).

Дисклеймер. Далее расскажу как именно я проходил беговой чекап. Текст ниже не претендует на полноту медицинской информации. Самый простой способ пройти чекап — обратиться к врачу спортивной медицины, который направит вас на проведение нужных именно для вас анализов. При этом стоит заметить, что общая медицинская практика подразумевает стандартные протоколы обследования пациентов, поэтому все ниже перечисленное скорее всего коснется и вас. В любом случае вам стоит проконсультироваться с врачом спортивной медицины, поскольку количество и тип анализов могут зависеть от того к какому типу спортсменов вы относитесь (по медицинской классификации).

0. Выбор специалиста и запись на прием (0 руб. / 30 мин.). Самый простой вариант — чем ближе к дому, тем лучше. Если у вас нет каких-то осложнений, то это будет самым оптимальным вариантом. Также можно будет воспользоваться Яндексом или Гуглом и поискать врача в одном из агрегаторов. Для того чтобы пройти чекап, вам нужно записаться на прием к двум специалистам — на эхограмму сердца к кардиологу и к спортивному врачу на осмотр. К кардиологу вы идете в самом начале, а в самом конце со всеми бумажками и компот на руках отправляетесь к врачу спортивной медицины (возможно, имеет смысл сэкономить на первичном приеме спортивного врача и пойти к нему уже с готовыми документами, так чтобы не ходить два раза). Заметьте, что стоимость специалиста может сильно колебаться в зависимости от его квалификации, так что выбирайте себе по карману, но без фанатизма.

1. Первичный прием врача спортивной медицины (~1100 руб. / 30 мин.). Осмотр врачом спортивной медицины включает общий визуальный осмотр, проверку силовых параметров и координации. Далее он направляет вас на анализы и к кардиологу.

2. Эхограмма сердца (~1100 руб. / 30 мин.). Эхограмма сердца, она же — УЗИ сердца. Позволит оценить специалисту состояние вашего сердца: стенки желудочков, подходящие сосуды, работу клапанов и еще кучу параметров, которые понимает только профессиональный медик. Заключение этого специалиста позволит понять, стоить ли вам беспокоится о сердце.

3. Анализ крови и мочи (~2300 руб. / 15 мин.). Эти анализы отражают работу внутренних органов и последствия того как на вас сказываются тренировки. Проще всего сдать эти анализы за один раз в медицинской лаборатории. Обычно лаборатории работают отдельно от клиник, а цены в них ниже (сами клиники пользуются их услугами). Например, я сдавал в лаборатории Invitro. Кровь у вас берут прямо на месте и сдавать ее нужно строго на голодный желудок, так что лучше прийти с утра. Это можно сделать без записи, поскольку лаборатории оказывают услуги по факту визита. Мочу нужно принести с собой в специальной баночке. Такую баночку можно купить в любой аптеке. Список того, какие анализы вам нужно будет сдать:

· Общий анализ крови
· Общий анализ мочи
· АлАТ
· АсАТ
· Креатинин
· Триглицериды
· Холестерол
· Холестерол ЛПНП
· Холестерол ЛПВП
· Глюкоза

4. Кардиограмма сердца (~500 руб. / 15 мин.). Возможно вам придется делать кардиограмму сердца отдельно, но зачастую врачи спортивной медицины сами снимают и анализируют ее, поэтому стоит уточнить, снимает ли ваш врач кардиограмму во время приема. В моем случае было именно так. Если спортивный врач не снимает кардиограмму, то стоит сделать это на приеме кардиолога вместе с УЗИ сердца.

5. Заключение врача спортивной медицины (~0 руб. / 25 мин.). Мне повезло — врач принял меня бесплатно в счет первого приема. По большому счету он оценивает общую картину (кардиограмму, эхограмму, анализы крови и мочи) и решает готовы ли вы к соревнованию и тренировкам. На основе всех данных он делает заключение и оформляет справку на допуск к забегу в случае отсутствия противопоказаний. Относительно справки есть определенные нюансы:

· На ней должно быть 3 печати
· Действие справки всего полгода
· В справке должна быть указана конкретная дистанция

В случае со мной все показатели оказались в норме, и я был признан полностью здоровым (недообследованным) и готовым к марафону. Но марафон только осенью, а анализы я сдал весной. Врач порекомендовал сдать еще раз кровь перед самим забегом, а на повторную проверку сердца прийти только через год.

Ссылки

· Что такое медицинский чекап
· Бег и сердце. Симон Мацкеплишвили

Сила внутри каждого — Людвиг Быстроновский

Видео от https://bangbangeducation.ru по ссылке https://vimeo.com/212088012

«Людвиг Быстроновский — легендарный арт-директор Студии Артемия Лебедева, под руководством которого было сделано столько дизайна, сколько хватит на карьеру трех-четырех. Кроме того, с некоторых пор он путешествует по России и читает лекции о своем опыте, важных книгах и полезных практиках человека мыслящего. Людвиг интересуется широченным кругом вопросов на тему здорового тела, здорового духа и работоспособного мозга и, в целом, представляет собой неиссякаемый источник информации о том, как задизайнить дизайнера.»

Spotify вместо iTunes

Поставил бесплатную версию Spotify для десктопа. По сравнению с iTunes он работает настолько быстро, что задаешься вопросом — «А что так можно было?». Глоток свежего воздуха просто.

Как оказалось Spotify под MacOs даже не требует VPN — скачал аппликацию и все работает без хитростей. Но чтобы зайти на сайт, видимо, понадобится Opera в режиме VPN.

Я использую бесплатную версию на десктопе и смартфоне. Для смартфона скачал приложение с 4PDA, но не уверен что там все законно — ссылку давать не буду. Меня полностью устраивает скорость приложения, ассортимент музыки и отсутствие лагов и тормозов. При этом можно занести денег за премиум версию или версию для всей семьи (оптом дешевле).

Кажется что-то идет не так — Spotify вместо iTunes, смартфон от Xiaomi, который за 3 часа бега на морозе разрядился на 6% процентов (айфон у меня просто выключался и да — аккумулятор на нем уже менял). Ранее я уже писал про то, что весь «Apple превращается в iTunes».

Update. Если у вас вдруг перестала работать десктопная версия Spotify, то просто закройте приложение и перелогиньтесь в нем через tunnelbear.com. В настройках TunnelBear поставьте «United States». После чего можно отключить TunnelBear и перезапустить Spotify.

2017   apple   itunes   music   opera   spotify   vpn

Четырнадцатый линкпост

Посмотреть

· kano.me — детский конструктор на Rasberry pai с невероятно притягательной эстетикой

· typora.io — очередной элегантный markdown-editor

· milanote.com  — интерактивная доска в вебе для заметок

· getcaption.co  — поиск субтитров со всего мира

· marinetraffic.com — трафик судоходства в реальном времени

· uxpower.tools — инструмент для создания стайлгайдов в Sketch

· verstka.io — модный редактор для веб-изданий

· Google Project Kennedy — ребята сделали новый визуальный код поисковой компании

· Невероятно большой архив советского быта, для всех любителей «Какую страну потеряли»

· material.io/icons/ — бесплатный кит материал-дизайн иконок

· Конкурс масок от Вконтакте

Почитать

· Дизайн-кодекс компании IBM в переводе от AIC

· Увлекательный рассказ про то как создавалась игра «Принц Персии»

· Программмисты — голубые воротнички будущего

· Preparing and Exporting SVG Icons in Sketch

· Как делать проотипы на ProtoPie

· Сергей Сурганов рассказал о том, как работает дизайн-команда Meduza

· Видео о подготовке беговых лыж

· Acronis рассказывает чем отличается дизайнер в продуктовой компании от дизайнера в агентстве или студии

· Про роль дизайнера в жизни компании, про образование, значение типографики, взаимоотношения дизайна с деньгами, с психологией

· Инопланетяне строят дома. Нет

Нагрудный датчик пульса против оптического

В моих спортивных часах Tomtom 2 Spark установлен оптический датчик для измерения пульса — снимает его прямо с руки лазером. При этом многие топовые производители до сих пор снабжают часы нагрудным датчиком — по утверждению некоторых бегунов, он точнее и стабильнее измеряет пульс. Такая позиция больше похожа на страх перед новыми технологиями.

Я решил сравнить работу двух датчиков на одной небольшой тренировке, так чтобы было видно, насколько велика разница в измерении пульса. Для этого я запустил одну тренировку на часах, а другую параллельно на телефоне с подключенным нагрудным датчиком Wahoo Blue HRM.

Я сделал небольшую пробежку с рваным темпом, чтобы посмотреть как датчики реагируют на резкую смену пульса. Закончив одновременно обе тренировки я поколдовал дома с файлами и привел обе тренировки к графикам одинакового вида. Дело в том, что Strava не дает загрузить 2 одинаковые тренировки, поэтому я заменил дату старта в исходных данных и разнес их по разным дням. В итоге получил следующий график:

Наложение графиков показывает, что отличий практически нет, а корреляция близка к единице (примерно 0,79), что для общей картины не важно. При этом на зеленом графике нагрудного Wahoo Blue HRM есть участок-артефакт с пульсом под 200, появление которого возможно как-то связано с прилеганием датчика к телу. Итоговый средний пульс совпадает — 166 и 165 ударов в минуту.

Эксперимент показал, что сейчас можно полностью доверять пульсометрам с оптическими датчиками. И на свое усмотрение использовать то, что ему удобнее. Для меня же нагрудный ремень — неудобная штука, которая сдавливает грудь, всячески отвлекает и сковывает движения. В плане удобства и практичности тут выигрывают часы, которые просто-напросто обычный аксессуар.

Подробная таблица

· Google Drive Sheet (за таблицу спасибо доценту департамента анализа данных и искусственного интеллекта ВШЭ Дмитрию Игнатову)

Записи указанных тренировок в Strava

· Запись тренировки на Wahoo Blue HRM и смартфон
· Запись тренировки на Tomtom 2 Spark

Другие сравнения

· Garmin Forerunner 15 vs Garmin Forerunner 225
· Garmin Forerunner 225 vs Wahoo HRM

2017   tomtom   wahoo   бег   пульс

Спорттовары

Собрал несколько зарубежных спортивных магазинов с доставкой в Россию. Пригодится тем, кто хочет выгодно покупать экипировку — от обуви до спортивных часов. Для тех кто боится потерять деньги, многие из магазинов поддерживают PayPal. Отдельным бонусом ссылка на runrepeat.com — рейтинг беговой обуви.

· chainreactioncycles.com

· sjscycles.co.uk

· wiggle.ru

· slanecycles.com

· startfitness.co.uk

· runnerinn.com

· sportsshoes.com

· iherb.com

· runningwarehouse.com

· rei.com

· clevertraining.com

· bike-discount.de

· ashmei.com

· kitbag.com

· cabelas.com

· shoebacca.com

· bike24.de

· bike-components.de

· actionsports.de

В какой одежде бегать зимой?

Если посмотреть на бегуна зимой, то можно испытать чувство дискомфорта. Сам же он чувствует себя более чем удобно, но только в случае корректно выбранной одежды. Самые главные проблемы для занятий спортом в холодное время года — это перегрев и отвод влаги. Организм сильно греется (сильнее, чем летом) и начинает потеть. В этот момент, чтобы не остыть — должна работать одежда. Главные принципы, которых стоит придерживаться:

· Одеваться надо так, чтобы было прохладно первые 10 минут бега
· Начинать и заканчивать тренировку в помещении
· Никакой одежды из хлопка или шерсти

Выбирая одежду, я обращал свое внимание на высокотехнологичные вещи, поскольку они позволяют снизить общий вес экипировки. В первую очередь это различные синтетические ткани — мембранные и ветрозащитные.

Комплект одежды от 0°C до -8°C:

· Шапка с флисовой подложкой Asics
· Синтетический баф Craft
· Перчатки беговые Asics
· Ветровка Kalenji с виндстоппером
· Верх термобелья 905 Victory Code (согревающее влаговыводящее)
· Нижнее белье синтетическое Kalenji
· Теплые тайтсы Kalenji
· Носки синтетические летние
· Кроссовки Asics FujiSetsu 2 (мембрана gore-tex)

Для бега в более холодную погоду, можно добавить слой из флисовой кофты, а поверх тайтсов одеть тренировочные штаны. Помимо прочего, в холодную погоду я использую лыжный костюм Nordski, но это не дутый костюм в классическом понимании, а именно костюм для беговых лыж. Он достаточно тонкий, но при этом плотный — обладает ветрозащитными свойствами и при этом отлично отводит влагу.

Комплект одежды до -20°C:

· Теплая шапка с флисовой подложкой
· Баф с флисовым воротником от Buff
· Перчатки сноубордические из Декатлона
· Верх и низ — лыжный костюм Nordski (мембрана softshell)
· Верх термобелья Victory
· Носки синтетические летние
· Кроссовки Asics FujiSetsu 2 (мембрана gore-tex)

Если говорить об экономической стороне вопроса и нет возможности купить все и сразу, то начните собирать свой беговой комплект именно с хорошей беговой обуви — это первое, что позволяет начать бегать зимой регулярно (посмотрите заметку «В каких кроссовках бегать зимой?»). Также обращайте внимание на распродажи в иностранных спортивных интернет-магазинах, то что у нас стоит 10 тысяч рублей из Европы может прилететь за 4 тысячи.

Стоит заметить, что приведенные выше бренды Nordski и 905 Victory Code — это российские эрзац-бренды. Они шьют одежду из иностранной ткани на территории России (тем самым выигрывают в цене), а их зарубежным аналогом является фирма Craft.

Блиц

· Если я побегу зимой в минус пятнадцать, то я отморожу легкие?
· Нет, зимой легкие раздражаются не от того, что воздух холодный, а от того, что он сухой.

· Зачем бегать на улице, когда можно пойти в манеж?
· Можно бегать и в манеже, у меня нет манежа в городе.

· Как долго можно бегать зимой?
· Все зависит от уровня вашей подготовки, ограничений по времени нет.

· Где можно посмотреть твои треки?
· Добавляйтесь в подписчики в Strava https://www.strava.com/athletes/10761508

Ctrl + ↓ Ранее