8 заметок с тегом: бег
8 заметок с тегом

бег

Медицинский чекап бегуна

Энрике Симоне, «У неё было сердце» (1890)

Если вы бегаете или только задумались о беге, то минимум раз в год вам необходима специфическая проверка здоровья, а именно — медицинский чекап бегуна. Даже если вы считаете себя здоровым, проверка не будет лишней. Для соревнования это является необходимым требованием, ведь только так можно получить справку разрешающую участие. При этом понимание состояния своего здоровья поможет минимизировать риск травм уже при прохождении дистанции.

Конечно справку можно купить в интернете или распечатать на принтере, но лучше так не делать. Во-первых, это противозаконно, а во-вторых, просто глупо и странно, ведь вы рискуете своим здоровьем. Вообще впечатляет, когда бегуны готовы тратить деньги на экипировку и сотни часов на тренировки, а про проверку здоровья говорят, что это дорого и займет уйму времени (на самом деле нет).

Дисклеймер. Далее расскажу как именно я проходил беговой чекап. Текст ниже не претендует на полноту медицинской информации. Самый простой способ пройти чекап — обратиться к врачу спортивной медицины, который направит вас на проведение нужных именно для вас анализов. При этом стоит заметить, что общая медицинская практика подразумевает стандартные протоколы обследования пациентов, поэтому все ниже перечисленное скорее всего коснется и вас. В любом случае вам стоит проконсультироваться с врачом спортивной медицины, поскольку количество и тип анализов могут зависеть от того к какому типу спортсменов вы относитесь (по медицинской классификации).

0. Выбор специалиста и запись на прием (0 руб. / 30 мин.). Самый простой вариант — чем ближе к дому, тем лучше. Если у вас нет каких-то осложнений, то это будет самым оптимальным вариантом. Также можно будет воспользоваться Яндексом или Гуглом и поискать врача в одном из агрегаторов. Для того чтобы пройти чекап, вам нужно записаться на прием к двум специалистам — на эхограмму сердца к кардиологу и к спортивному врачу на осмотр. К кардиологу вы идете в самом начале, а в самом конце со всеми бумажками и компот на руках отправляетесь к врачу спортивной медицины (возможно, имеет смысл сэкономить на первичном приеме спортивного врача и пойти к нему уже с готовыми документами, так чтобы не ходить два раза). Заметьте, что стоимость специалиста может сильно колебаться в зависимости от его квалификации, так что выбирайте себе по карману, но без фанатизма.

1. Первичный прием врача спортивной медицины (~1100 руб. / 30 мин.). Осмотр врачом спортивной медицины включает общий визуальный осмотр, проверку силовых параметров и координации. Далее он направляет вас на анализы и к кардиологу.

2. Эхограмма сердца (~1100 руб. / 30 мин.). Эхограмма сердца, она же — УЗИ сердца. Позволит оценить специалисту состояние вашего сердца: стенки желудочков, подходящие сосуды, работу клапанов и еще кучу параметров, которые понимает только профессиональный медик. Заключение этого специалиста позволит понять, стоить ли вам беспокоится о сердце.

3. Анализ крови и мочи (~2300 руб. / 15 мин.). Эти анализы отражают работу внутренних органов и последствия того как на вас сказываются тренировки. Проще всего сдать эти анализы за один раз в медицинской лаборатории. Обычно лаборатории работают отдельно от клиник, а цены в них ниже (сами клиники пользуются их услугами). Например, я сдавал в лаборатории Invitro. Кровь у вас берут прямо на месте и сдавать ее нужно строго на голодный желудок, так что лучше прийти с утра. Это можно сделать без записи, поскольку лаборатории оказывают услуги по факту визита. Мочу нужно принести с собой в специальной баночке. Такую баночку можно купить в любой аптеке. Список того, какие анализы вам нужно будет сдать:

· Общий анализ крови
· Общий анализ мочи
· АлАТ
· АсАТ
· Креатинин
· Триглицериды
· Холестерол
· Холестерол ЛПНП
· Холестерол ЛПВП
· Глюкоза

4. Кардиограмма сердца (~500 руб. / 15 мин.). Возможно вам придется делать кардиограмму сердца отдельно, но зачастую врачи спортивной медицины сами снимают и анализируют ее, поэтому стоит уточнить, снимает ли ваш врач кардиограмму во время приема. В моем случае было именно так. Если спортивный врач не снимает кардиограмму, то стоит сделать это на приеме кардиолога вместе с УЗИ сердца.

5. Заключение врача спортивной медицины (~0 руб. / 25 мин.). Мне повезло — врач принял меня бесплатно в счет первого приема. По большому счету он оценивает общую картину (кардиограмму, эхограмму, анализы крови и мочи) и решает готовы ли вы к соревнованию и тренировкам. На основе всех данных он делает заключение и оформляет справку на допуск к забегу в случае отсутствия противопоказаний. Относительно справки есть определенные нюансы:

· На ней должно быть 3 печати
· Действие справки всего полгода
· В справке должна быть указана конкретная дистанция

В случае со мной все показатели оказались в норме, и я был признан полностью здоровым (недообследованным) и готовым к марафону. Но марафон только осенью, а анализы я сдал весной. Врач порекомендовал сдать еще раз кровь перед самим забегом, а на повторную проверку сердца прийти только через год.

Ссылки

· Что такое медицинский чекап
· Бег и сердце. Симон Мацкеплишвили

20 апреля   бег   здоровье   медицина   спорт

Нагрудный датчик пульса против оптического

В моих спортивных часах Tomtom 2 Spark установлен оптический датчик для измерения пульса — снимает его прямо с руки лазером. При этом многие топовые производители до сих пор снабжают часы нагрудным датчиком — по утверждению некоторых бегунов, он точнее и стабильнее измеряет пульс. Такая позиция больше похожа на страх перед новыми технологиями.

Я решил сравнить работу двух датчиков на одной небольшой тренировке, так чтобы было видно, насколько велика разница в измерении пульса. Для этого я запустил одну тренировку на часах, а другую параллельно на телефоне с подключенным нагрудным датчиком Wahoo Blue HRM.

Я сделал небольшую пробежку с рваным темпом, чтобы посмотреть как датчики реагируют на резкую смену пульса. Закончив одновременно обе тренировки я поколдовал дома с файлами и привел обе тренировки к графикам одинакового вида. Дело в том, что Strava не дает загрузить 2 одинаковые тренировки, поэтому я заменил дату старта в исходных данных и разнес их по разным дням. В итоге получил следующий график:

Наложение графиков показывает, что отличий практически нет, а корреляция близка к единице (примерно 0,79), что для общей картины не важно. При этом на зеленом графике нагрудного Wahoo Blue HRM есть участок-артефакт с пульсом под 200, появление которого возможно как-то связано с прилеганием датчика к телу. Итоговый средний пульс совпадает — 166 и 165 ударов в минуту.

Эксперимент показал, что сейчас можно полностью доверять пульсометрам с оптическими датчиками. И на свое усмотрение использовать то, что ему удобнее. Для меня же нагрудный ремень — неудобная штука, которая сдавливает грудь, всячески отвлекает и сковывает движения. В плане удобства и практичности тут выигрывают часы, которые просто-напросто обычный аксессуар.

Подробная таблица

· Google Drive Sheet (за таблицу спасибо доценту департамента анализа данных и искусственного интеллекта ВШЭ Дмитрию Игнатову)

Записи указанных тренировок в Strava

· Запись тренировки на Wahoo Blue HRM и смартфон
· Запись тренировки на Tomtom 2 Spark

Другие сравнения

· Garmin Forerunner 15 vs Garmin Forerunner 225
· Garmin Forerunner 225 vs Wahoo HRM

16 февраля   tomtom   wahoo   бег   пульс

В какой одежде бегать зимой?

Если посмотреть на бегуна зимой, то можно испытать чувство дискомфорта. Сам же он чувствует себя более чем удобно, но только в случае корректно выбранной одежды. Самые главные проблемы для занятий спортом в холодное время года — это перегрев и отвод влаги. Организм сильно греется (сильнее, чем летом) и начинает потеть. В этот момент, чтобы не остыть — должна работать одежда. Главные принципы, которых стоит придерживаться:

· Одеваться надо так, чтобы было прохладно первые 10 минут бега
· Начинать и заканчивать тренировку в помещении
· Никакой одежды из хлопка или шерсти

Выбирая одежду, я обращал свое внимание на высокотехнологичные вещи, поскольку они позволяют снизить общий вес экипировки. В первую очередь это различные синтетические ткани — мембранные и ветрозащитные.

Комплект одежды от 0°C до -8°C:

· Шапка с флисовой подложкой Asics
· Синтетический баф Craft
· Перчатки беговые Asics
· Ветровка Kalenji с виндстоппером
· Верх термобелья 905 Victory Code (согревающее влаговыводящее)
· Нижнее белье синтетическое Kalenji
· Теплые тайтсы Kalenji
· Носки синтетические летние
· Кроссовки Asics FujiSetsu 2 (мембрана gore-tex)

Для бега в более холодную погоду, можно добавить слой из флисовой кофты, а поверх тайтсов одеть тренировочные штаны. Помимо прочего, в холодную погоду я использую лыжный костюм Nordski, но это не дутый костюм в классическом понимании, а именно костюм для беговых лыж. Он достаточно тонкий, но при этом плотный — обладает ветрозащитными свойствами и при этом отлично отводит влагу.

Комплект одежды до -20°C:

· Теплая шапка с флисовой подложкой
· Баф с флисовым воротником от Buff
· Перчатки сноубордические из Декатлона
· Верх и низ — лыжный костюм Nordski (мембрана softshell)
· Верх термобелья Victory
· Носки синтетические летние
· Кроссовки Asics FujiSetsu 2 (мембрана gore-tex)

Если говорить об экономической стороне вопроса и нет возможности купить все и сразу, то начните собирать свой беговой комплект именно с хорошей беговой обуви — это первое, что позволяет начать бегать зимой регулярно (посмотрите заметку «В каких кроссовках бегать зимой?»). Также обращайте внимание на распродажи в иностранных спортивных интернет-магазинах, то что у нас стоит 10 тысяч рублей из Европы может прилететь за 4 тысячи.

Стоит заметить, что приведенные выше бренды Nordski и 905 Victory Code — это российские эрзац-бренды. Они шьют одежду из иностранной ткани на территории России (тем самым выигрывают в цене), а их зарубежным аналогом является фирма Craft.

Блиц

· Если я побегу зимой в минус пятнадцать, то я отморожу легкие?
· Нет, зимой легкие раздражаются не от того, что воздух холодный, а от того, что он сухой.

· Зачем бегать на улице, когда можно пойти в манеж?
· Можно бегать и в манеже, у меня нет манежа в городе.

· Как долго можно бегать зимой?
· Все зависит от уровня вашей подготовки, ограничений по времени нет.

· Где можно посмотреть твои треки?
· Добавляйтесь в подписчики в Strava https://www.strava.com/athletes/10761508

27 января   asics   buff   craft   gore-tex   kalenji   nordski   softshell   бег   зима   спорт

Про витамин D и фонарик для бега

Обычно я бегаю вечером, изредка утром и еще реже — днем. При этом в декабре очень короткий световой день: восход в 9 утра, а закат в 16 часов. Просыпаешься, а за окном тьма, заканчиваешь работу — ничего нового. Именно по этой причине у всех кто живет в средней полосе России не хватает витамина D. Принимать его надо самому с осени по весну («Россия расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому практически все её жители входят в группу риска», Википедия). Я решаю эту проблему немецким препаратом Vigantoletten, одна таблетка которого закрывает дневную потребность в витамине D (но для всех по-разному, поскольку и дефицит витамина у всех разный).

Вторая проблема, возникающая из-за короткого светового дня — это некомфортный бег. Если бегать в темноте и нет освещенной трассы для тренировок, то можно легко оступиться, травмироваться или даже упасть. Кто-то по этой причине вообще отказывается от бега в темное время суток, тем более зимой.

Фотография с сайта http://silva.se

Рынок спортивных гаджетов предлагает специальные фонари для трейлового бега, лыж или джоггинга. Тут можно выделить двух лидеров, проверенных временем и опытом, это фонари компаний Silva и Petzl. Себе я выбрал Silva Trail Runner 2 по простому принципу — отсек с батарейками должен быть на затылке, а не на лбу.

У этого фонарика 2 светодиода, один из которых светит в даль, а другой вблизи. В итоге получается плавное освещение. Преимущества, которые я для себя вывел:

· Бегать можно круглосуточно

· Батареек хватает надолго

· Собачники и пешеходы заранее расходятся по сторонам

· Локации для бега расширяются до лесов, гор и полей

· Чувствуешь себя немного велосипедом

· Реальная зона освещения 7—10 метров

· Маленький вес не заметен на голове

· Несколько режимов яркости

С батарейками дела обстоят так, что нового комплекта хватает примерно на 8—10 пробежек. Если ставить аккумуляторы, то зимой они быстро вымораживаются, поэтому лучше использовать мощные щелочные батарейки. При этом есть индикатор разряда батареек, который информирует за несколько часов до полного отключения. Так как мне нравится бегать комфортно, то я не дожидаюсь полной разрядки, а вставляю новые, как только начинает падать яркость.

В целом такой фонарик — еще один из инструментов, позволяющий расширить диапазон тренировок, сделать их комфортнее. Ну и для тех кто бегает трейлы или ходит в походы просто незаменимая вещь.

Убегайте из города

Когда только начинал бегать — нормой для меня было намотать 40 кругов по 450 метровому треку с резиновым покрытием. В какой-то момент я просто зациклился на кругах. Даже километраж уже считал кругами. Но когда ты хочешь бегать много и долго, то это достает (если не работаешь на технику в этот момент).

Не ждите просветления, а сразу убегайте из города. Не надо накручивать 10 километров в потном зале. Идите в лес или поле, попробуйте сделать небольшой трейл. Делая пробежки на природе, вы потратите равнозначное время, но получите намного больше впечатлений и намного меньше усталости, в том числе эмоциональной. Самый простой способ начать — попробовать пробежать свои веломаршруты от 10 до 20 км.

Когда начинаешь выбираться из города, то мозг уже работает по-другому. Появляется совершенно новая степень свободы и вас уже не остановить.

2016   2016   бег   трейлраннинг

В каких кроссовках бегать зимой?

Эта зима — моя первая беговая зима. Все прошлые годы в сезон холода не получалось стабильно тренироваться — либо записываешься в душный зал, либо ждешь обильного снега и встаешь на лыжи. Так как я стараюсь выдерживать беговой объем тренировок от 40 до 60 км в неделю, решено было попробовать продолжать бегать на улице или в парке.

По первому снегу я бегал в Asics Gel-Pulse 7 G-Tx, они отлично проветривались, не промокали и держали тепло за счет слоя гортекса. Как только снега стало больше и появились участки трассы с ледяной коркой или фиром — возникли проблемы: ноги проскальзывали, местами я чувствовал себя неуверенно, появилась усиленная нагрузка на стопу.

В первую очередь попробовал накладные шипы, но опыт оказался совершенно неудачным — часть шипов вылетела после первой пробежки. Китайское качество дало о себе знать, накладки полетели в урну.

Нужно было выбрать кроссовки. Свое внимание я обратил на обувь с шипами, это был принципиальный момент. Из доступных на рынке моделей вышел следующий список:

· Asics Gel Fuji Setsu 2 G-TX

· Inov8 Oroc 340

· Inov8 ArcticTalontm 275

· Inov8 ArcticClaw 300

· Salomon SnowCross CS

· Salomon SpikeCross 3

В итоге я выбрал Asics Gel Fuji Setsu 2 G-TX. Это трейловые кроссовки с 15 вольфрамовыми шипами на каждой подошве и гортексом.

Бегать в них тепло, но не жарко, влагу кроссовки не собирают. И самое главное — они отлично держат зимнюю трассу. При этом по асфальту в них лучше не бегать, поскольку есть опасность быстро стереть шипы, да и в целом ощущения не самые приятные. Кроссовки идеально подходят для заснеженных и обледенелых тропинок. Приятная мелочь — кармашек для шнурков в язычке не даст шнуркам обледенеть.

В российских интернет-магазинах они стоят от 9 до 11 тысяч рублей, дешевле можно заказать в иностранных (www.startfitness.co.uk, www.wiggle.co.uk). Лучше покупать на половину размера больше, под зимний беговой носок. Сами по себе кроссовки маломерки, поэтому относиться к выбору размера надо внимательно.

2016   asics   бег   зима   кроссовки   спорт

Немного триатлона и бега в 2016 году

В 2016 году есть желание попасть на несколько стартов, на какие-то уже зарегистрировался, а к каким-то только предстоит подготовиться и понять по силам ли мне участие. В этом плане отдельным пунктом стоит железная дистанция триатлона (IronMan) — 3,8 км плавание, 180 км велосипед и 42 км бег. Соревнования будут проводиться в Зарайске.

Место старта в Зарайске — исторический центр, кремль построенный в 1528—1531 годах.

На самом деле это сложная дистанция, а участие с недостаточной подготовкой скорее всего может закончиться травмой или сходом с этой самой дистанции. Психологическим плюсом для меня будет то, что я не раз тренировался в Зарайском районе и имел опыт плавания в Осетре (именно в этой реке будет этап заплыва).

Итого в этом году:

Wings For Life
8 мая 2016, Коломна
Забег без фиксированной дистанции, автомобиль-кетчер — гонится за тобой!
http://www.wingsforlifeworldrun.com/ru/ru/

Триатлон Титан, железная дистанция в Зарайске
7 августа 2016, Зарайск
750 метров плавание / 20 км велогонка / 5 км бег
https://titan-race.ru/starts/07-08-2016

Спринт-триатлон 3Grom Sprint
14 августа 2016, Москва (Крылатское)
750 метров плавание / 20 км велогонка / 5 км бег
http://www.trirussia.ru/race.php?id=Sprint-triatlon-3Grom-Sprint-2016

Московский марафон
25 сентября 2016, Москва
42,2 км бег
http://moscowmarathon.org/ru/

Для того чтобы участвовать в любом из этих мероприятий не нужно быть профессиональным спортсменом. Достаточно оплатить участие, иметь беговые кроссовки и велосипед с тормозами. При этом начинать готовиться нужно уже сегодня. Welcome!

2016   2016   бег   календарь   триатлон

Начало триатлона

В институте и школе я не проявлял особенного аппетита к занятиям физкультурой. А что-то скучнее игры в футбол было просто невозможно представить. Итак, я не любил групповые занятия, но все детство провел на велосипеде с друзьями и любил бегать. В институте с жесткой дисциплиной — прогуливать физкультуру было нельзя. Но я прогуливал или просто не приходил. На одном из курсов мой общий долг перед преподавателем был 90 км нормативного бега. Тогда я приходил и сразу сдавал по 10-20 километров за 1 занятие.

После института, переехав работать в Москву, я стал увлекаться и понемногу втягиваться в любительские забеги. В основном это были короткие дистанции по 5, 10 км целью которых являлось не прийти на финиш первым, а именно поучаствовать. В какой-то момент это стало регулярным, а дополнением к этому служил велосипед. Про велосипед стоит сказать отдельно, что все поездки на нем раз в неделю были без «соплей», а проехать за день километров 60-80 было нормой. Рекордом по дистанции за одну поезду стала 180 километровая прогулка.

В 2012 году мне рассказали о Московском Триатлоне — это многоборье со спринтерской дистанцией (750 метров плавание, 20 км велоэтап и 5 км бег). По раздельности каждая из дистанций показались детскими и идея принять участие захватила меня. Мероприятие проходило в гребном канале в Крылатском. Я выступил на соревновании без подготовки, в результате чего получил серьезное растяжение, а наивные мысли о легкости прохождения дистанции испарились. Несмотря на трудности, которые только подхлестнули меня, я получил незабываемые впечатления.

Следующий 2013 год был более плотным — я продолжил тренировки, побывал членом бегового клуба Парка Горького и финишировал на стадионе в Олимпийском во время Московского марафона. На этот раз я подошел к подготовке триатлону более основательно и прошел дистанцию намного легче без каких-либо происшествий. Опять-таки получив массу эмоций.

Впереди 2014 год, я конечно снова пройду Московский Триатлон, но по настоящему моей целью стала подготовка к соревнованию в Выборге, с соответствующим названием «Выборг-Мен». Это триатлон со взрослой дистанцией — 1,9 км плавание, 90 км велоэтап и 21,1 км бег. Это уже действительно соревнование к которому стоит готовиться не случайными пробежками, а хорошо составленной и подходящей именно мне программе. Наличие специальной литературы (Библия триатлета) и спортзала, конечно позволяют делать подготовку правильно. Но это достаточно интенсивные тренировки, которые требуют отдачи и контроля именно от меня, независимо от оборудования и теоретических знаний.

Главный вопрос — зачем это нужно? На само деле это действительно интересно (даже если вы ненавидите физкультуру), позволяет проводить много времени на природе во время тренировок и следить за своей формой. Как начать? Наверно трудно сразу себя сориентировать, но если есть желание, то просто купите беговые кроссовки, самый дешевый велосипед и запишитесь в бассейн.